LIV I BALANS

Ett liv i balans och utan stress kan tyckas långt borta när du befinner dig i stormens öga. Men ofta krävs det mycket mindre än du tror för att du ska uppnå rätt balans. Låt dig inspireras av Oxfords 6 råd för ett liv med ork, energi och balans.

Stress kan drabba oss alla. Oavsett om du lever ett hektiskt studentliv med föreläsningar, projektinlämningar, sociala aktiviteter och höga förväntningar eller om du befinner dig mitt i arbetslivet med karriär, möten, deadlines och ett familjeliv vid sidan om. Det finns en stor risk för att du någon gång drabbas av känslan att inte räcka till och att ha tappat överblicken. Vi har alla en gräns för hur mycket vi som människor kan övervinna och hantera. Utan rätt verktyg är risken att du överskrider den här gränsen någon gång i ditt liv överhängande.

För att undvika att det går så långt kan du med fördel använda Oxfords 6 enkla råd för ett liv i balans. Och inte bara balans i studie- eller arbetslivet utan i hela livet – du är ju närvarande 24 timmar om dygnet i ditt eget liv, så det är viktigt att betrakta det – livet – som en helhet.
Tre råd fokuserar på din mentala hälsa och tre råd fokuserar på din fysiska hälsa. För allt hänger ihop, det mentala och fysiska – som yin och yang.

Att säga saker och skriva ner dem är viktigt, både för att skapa struktur och överblick och för att undvika att allt hopar sig och bägaren i slutänden rinner över. Så fatta tag i en penna och papper och börja skapa balans i ditt liv!

De tre råden för mental balans:

 Positiva relationer

 Prioritera och planera

 Minska på negativa vanor och tankar

De tre råden för fysisk balans:

 Motionera

 Ät hälsosamt och näringsrikt 

 Få tillräckligt med (god) sömn

 

MENTALT

 Positiva relationer

Vänd ditt tankesätt så att du fokuserar på medvind istället för motvind.
Man brukar säga att det behövs fem positiva kommentarer för att kompensera en negativ. Det är tankeväckande hur viktig den energi vi möter hos andra i vårt dagliga liv är för vårt välbefinnande. Om du har ett hektiskt liv och ofta känner dig otillräcklig och efter med dina sysslor är det lätt att fokusera på det motstånd du möter. I cykelvärlden talar man ofta om motvind och sidvind, om hur hårt det är och vad det kräver av cyklisterna. När du cyklar har du förmodligen lagt märke till hur tungt det är med motvind och hur mycket av helhetsupplevelsen den kan ta stjäla. Medvinden lägger vi däremot sällan märke till – den bara finns där.
Använd tid och energi på de människor som ger dig energi i stället för dem som dränerar dig. Om de fem positiva upplevel- serna mot en negativ ska uppfyllas måste du skapa långt fler positiva relationer än negativa i ditt liv. Det gör att du bara kan flyta med på raksträckorna och att du blir bättre rustad för att orka med en motvind när du stöter på den.

Dela dina tankar med andra
Att brottas med problem och bekymmer helt på egen hand leder sällan till något bra – varken i en studiemiljö, på en arbetsplats eller i privatlivet. Om du däremot delar dina tankar med andra kommer du, förutom att du ofta får förslag på lösningar och andra infallsvinklar, förmodligen också att uppleva att när du väl formulerar ditt problem eller ditt bekymmer verkar det plötsligt mindre komplext och oöverstigligt. Det lättar på din inre press och förhindrar att din inre dialog och dina tankebanor utvecklas till stress.
Att våga dela sina tankar kräver en sund miljö och en öppen kultur där människor känner sig trygga med att uttrycka idéer och tankar. Det kan vara bra att börja med att belysa bekymmer och problematik. Skriv ner dem och dela dina anteckningar för att öppna upp för dialog. Du kommer att upptäcka att de flesta gärna vill engagera sig och ge goda råd.

Utveckla vänskapsband med kollegor/studiekamrater
Ett gediget nätverk behöver inte vara stort för att vara bra. Nära relationer stärker både din självkänsla och din själv- kännedom och är ett viktigt skyddsnät i ditt dagliga liv. Ett skyddsnät som kan vara guld värt den dag du behöver hjälp. Ju mer du bjuder till, desto mer får du tillbaka – det gäller alla aspekter av livet. Så se till att vårda dina relationer både på arbetsplatsen och i din studiemiljö – de kan leda till ovärderliga vänskapsband och fint stöd.

Sök stöd hos vänner och familj
Dina nära är det viktigaste stödet för dig där du kan söka hjälp om du märker tecken på stress. Att våga öppna upp och ärligt säga att något är fel är inte ett tecken på att du är svag – det är ett tecken på att du under väldigt lång tid har varit stark. För stark. Istället för att försöka dölja din oro, tänk på hur du själv skulle uppfatta det om någon av dina närmaste kom till dig och anförtrodde sig. Du skulle knappast uppfatta personen som svag och säkert erbjuda all den hjälp du kan. Så använd dina vänner och din familj – det är precis vad de är till för.

Hitta inspiration till hur Oxford kan skapa balans i vardagen
– Klicka här –

 

MENTALT

Prioritera och planera

Föreställ dig att du har bestämt dig för att bestiga ett av världens svåraste berg. I en avskild del av världen med många minusgrader, kalla vindar och låga syrenivåer i luften. Det kan du bara göra om du har fullständig kontroll över hela pro- cessen. Om du inte har det är risken att det kan misslyckas på berget överhängande. Så innan du börjar klättra måste du prioritera och planera – vad är viktigt att ha med sig i ryggsäcken, vilken väg är den mest optimala, vilka utmaningar kan du förvänta dig längs vägen, hur är vädret och vem är du beroende av för att nå toppen av berget? Varje förnuftig bergs- klättrare måste prioritera och planera för att minimera risken för katastrofala misstag.
Om du vill minimera risken för att drabbas av stress i din vardag är prioritering och planering på samma sätt en nyckelfak- tor för ett bra arbets-/studentliv och fritid – ett hälsosamt liv.

Planera in pauser under dagen
Du kan inte vara fokuserad och uppmärksam en hel dag utan att ta pauser. Precis som vid fysisk träning där musklerna behöver vila och återhämtning behöver din hjärna och ditt sinne också ”andas”. Det är lätt att bli uppslukad av sysslor och bara köra på, så planera i förväg när du ska ta pauser. Ställ till exempel in telefonens alarm på varannan timme och prioritera pauserna – de är viktiga för att du ska kunna hålla dig fokuserad hela dagen.

Prioritera de viktigaste uppgifterna tidigt på dagen
Börja dagen med att ta fram en att göra-lista – vad är viktigt att få gjort idag? Skriv ner det i prioritetsordning och börja sedan med den viktigaste uppgiften först. När den är klar, kryssa av eller stryk över – då blir nästa punkt automatiskt högsta prioritet. En att göra-lista kan tyckas banalt, men det är ett fantastiskt verktyg. Det ger dig överblick och frigör samtidigt energi till att tänka på den aktuella uppgiften istället för att du hela tiden måste komma ihåg allt det andra du också ska hinna med.

Delegera uppgifter du själv inte kan eller bör klara
Ingen kan vara den bästa personen överallt. En av de största anledningarna till att vi går under av stress eller ”bränner ut oss”, är att vi själva förväntar oss eller tror att andra förväntar sig att vi ska klara allt själva. Att det är lättare att själv göra allt än att hjälpa andra att sätta sig in i uppgiften.
Men lika oöverstigligt svårt som det kan tyckas att behöva delegera en uppgift, lika fantastiskt stor lättnad är det att ge uppgiften till någon som är lika bra eller bättre på att lösa den. Stäm av från början vilka förväntningar som finns i din studiemiljö eller med dina arbetskamrater så att alla vet vilka uppgifter de har och vem de kan gå till om de stöter på problem.

Dela upp stora projekt i mindre
Om ett projekt vid första anblicken verkar oöverskådligt, skriv ner det. Börja med att beskriva projektets mål och deadline. Dela gärna upp projektet i mindre delprojekt och bryt upp dem i konkreta uppgifter. Uppskatta tidsåtgång- en och sätt upp en deadline för delprojektet. Om det är för lite tid, fundera på om du ska sätta en ny deadline eller om du ska delegera.
Bocka av efterhand som uppgifter och delprojekt löses. Du kommer att upptäcka att metoden att dela upp projekten i konkreta uppgifter gör dem mycket mer överskådliga och belyser eventuella stressande problemställningar redan från början.

Hitta inspiration till hur Oxford kan skapa balans i vardagen
– Klicka här –

 

MENTALT

Minska på negativa vanor och tankar

Du befinner dig på en skadad timmerflotte på öppet hav. Du har inte ätit på flera dagar och ditt vatten håller på att ta slut. Du är inte säker på din exakta position men vet att du i nästa vecka troligen kommer att nå trafikerade farvatten där du kommer att kunna räddas. Hur ska du hålla dig vid liv så länge? Bristen på mat och dryck, fysisk utmattning och havets motstånd är tuffa faktorer. Men dina tankar och ditt mindset kommer att vara avgörande om du ska lyckas komma i mål med livet i behåll.

Är din tankespiral uppåt- eller nedåtgående? Ser du problem eller utmaningar? Är glaset halvfullt eller halvtomt? Din inre dialog är viktig för hur du möter dagen. Du är inte ensam, men det är bara du som kan förändra din syn på saker och ting.

Allt är inte 100 % perfekt – lev med det!
Det är lätt att få känslan av otillräcklighet när man dagligen bombarderas med ”perfekta liv” i reklam, filmer, media och sociala medier. Det vi ser och upplever gör att vi skapar en egen förväntan på vad vi behöver genomföra och uppnå för att leva det riktiga livet. För att vara tillräckligt bra.
Men ingen är perfekt! Och ingen av de personer vi omger oss med är det. Påminn dig själv dagligen om att du är till- räckligt bra. Skriv ner det, kanske varje dag under en period. Öva på att använda ordet ”strunt samma”, för det ligger så mycket i det uttrycket. När du säger ”strunt samma” om något erkänner du ett problem, men erkänner samtidigt att du inte kan göra något åt det och att du har gått vidare.

Tänk positivt och låt inte bagateller dra ner dig
Det är droppen som får bägaren att rinna över. Så är det i många fall, och även när det gäller stress. Men innan bägaren blir så full att den kan rinna över krävs det många droppar. Så ju fler droppar – bagateller – du kan lära dig att ignorera och sopa undan, desto större är chansen att du helt kan undvika att bägaren rinner över. Och att du går under av all stress. Små kommentarer från andra eller incidenter på arbetsplatsen, i skolan eller hemma kan irritera och drabba en person hårdare än det är menat. Fokusera på ditt mål för varje enskild uppgift eller det enskilda projektet och säg till dig själv att du inte ska låta småsaker förstöra det. Skriv ner de småsaker som påverkar dig – på papper blir de lättare att förhålla sig till och verkar inte överväldigande.

Var glad över alla de saker du ändå inte kan kontrollera
Det kommer alltid att finnas saker i din vardag som du inte har någon kontroll över. Om du arbetar i en stor organisa- tion eller om du läser på universitetet finns det säkert beslut och ramar som du aldrig kommer att kunna påverka. Det kommer också att finnas fysiska ramar och händelser i ditt liv som du inte kan styra och kontrollera. I det moderna livet är vi vana vid att ha kontroll och kunna styra över otroligt många saker. Därför kan det vara stressande när vi plötsligt stöter på saker vi inte kan göra något åt. Men de finns där och kommer att vara där hela livet.
Så hur du hanterar saker du inte kan kontrollera är helt avgörande för om de påverkar dig negativt och stressar dig. Om du fortfarande inte kan göra något åt det, förvandla det till något positivt, och tillåt dig att glädjas över det. Om du hade motvind på cykelvägen på väg till skolan – var glad över den extra träning du fick. Togs det ett annat beslut än det du tyckte var det naturliga – var glad över att andra tog ansvar. Kanske kan du lära dig något av att saker och ting görs på ett annat sätt, oavsett om resultatet är positivt eller negativt.

Hitta inspiration till hur Oxford kan skapa balans i vardagen
– Klicka här –

 

FYSISKT

Motionera

Du tillbringar söndagen på den lokala loppmarknaden och går runt och tittar på en salig blandning av gamla antikviteter och oanvändbara föremål. I den översta lådan av en gammal byrå bakom glömda nycklar, köksredskap och oanvända tillhörigheter hittar du ett gammalt fickur. Klockan har stannat. Den har inte dragits upp på årtionden, och när du öppnar det kan du se att alla kugghjulen har rostat ihop. Det annars så fina urverket har blivit ett värdelöst objekt på grund av brist på omsorg och uppmärksamhet.
Vår kropp är skapad för att röra på sig. Alla muskler, senor, fibrer, ben och leder har skapats med ett enda syfte – rörelse. De senaste århundradenas uppfinningar och framsteg har gjort det möjligt för människan att överleva i en hel dag utan att ens röra på sig. Men om vi inte håller kroppen i form förfaller den långsamt och förlorar energi – och snart kan vi inte längre prestera detsamma som vi kunde tidigare.

Fysisk träning ökar din energinivå, ditt fokus och ditt goda humör
Du får vad du ger! Detta är sant i många områden i livet, och i synnerhet när det gäller fysisk träning. Den energi du lägger på din träning får du tillbaka i form av en generellt högre energinivå, ökad lust och motivation, en skarpare syn på saker och ting, och du kommer att uppleva att du blir på bättre humör. Både omedelbart under och efter träning i form av den ökade mängd endorfiner (kroppens egna lyckohormon) som frigörs. Och samtidigt som du kommer i bättre form ökar ditt totala välbefinnande, både fysiskt och mentalt. Så din investering av tid och kraft i träningen får du inte bara igen 1:1 – den ger en enorm avkastning med både ränta och ränta på ränta.
Var noga med att skapa tid och utrymme för träning i din vardag. Få inte dåligt samvete om du känner att du behöver stjäla ensamtid för att träna – det är tid som både du och din omgivning kommer att få glädje av.

Minst 30 minuters fysisk träning per dag – varje dag!
Om du inte är van vid att lägga ner tid på träning kan 30 minuter om dagen låta mycket. Men hur mycket tid lägger du inte ner på transport, inköp, studier, arbete och alla andra dagliga sysslor. Och inte minst din dagliga skärmtid! Om du stjäl fem minuter från var och en av dessa aktiviteter har du snabbt samlat ihop 30 minuter.
Fysisk träning är bra för att motverka stress och rent allmänt för att hålla din kropp i form. Och även om det är viktigt med intensiv träning med hög puls flera gånger i veckan så behöver det inte vara varje dag. Fysisk aktivitet kan också vara en promenad, en match i bordsfotboll på skolans kafé eller en halvtimme på studsmattan med barnen.
För många kan det vara motiverande att göra en loggbok över träningspassen där man skriver ner tider och avstånd. På så sätt kan du följa dina framsteg allteftersom du kommer i bättre form.

Inred din arbetsplats så att den blir ergonomisk och så att du får variation under hela arbetsdagen
Lika viktigt som det är att vara fysiskt aktiv för att undvika stress och livsstilssjukdomar, lika viktigt är det att tänka på att ha rätt förutsättningar när du inte rör på dig. Du lägger ner många timmar på sömn varje dag och vet förmodligen hur det känns om du sover i en dålig säng, på en kompis soffa eller i en bil. Din arbetsplats är precis lika viktig som din säng, och om du arbetar på ett kontor, sitter i en föreläsningssal eller exempelvis står i en affär bör du titta på vilken arbetsställning du har och hur din kropp belastas varje dag.
En bra stol och ett modernt höj- och sänkbart skrivbord är en självklarhet på många arbetsplatser i dag, men i en studie- miljö eller i en affär kan det vara svårare att påverka din arbetsställning. Så tänk på hur du sitter eller står, och se till att undvika alltför många ensidiga och monotona rörelser. Variera din ställning under dagen: stå upp, sitt ner, res dig upp när du till exempel pratar i telefon, ta trapporna (varje gång), och stretcha vid behov nacke, axlar och armar under dagen.

Hitta inspiration till hur Oxford kan skapa balans i vardagen
– Klicka här –

 

FYSISKT

Ät hälsosamt och näringsrikt

Strålkastarna sveper med hög fart över asfalten och bullret är öronbedövande. Det är mer än 18 timmar sedan loppet startade, och både förare och utrustning måste tåla de höga hastigheterna och det enorma trycket i ytterligare 6 timmar. Under ett lopp som exempelvis 24-timmarsloppet Le Mans är det viktigt att motorer och bilar tål hög belastning under lång tid. Skillnaden mellan framgång och fiasko är liten, så varje liten detalj räknas. Och om inte varje liten del i motorn trimmas och underhålls på bästa sätt håller bilen inte hela loppet.
Håll din motor och förare – din kropp och din hjärna – i bästa möjliga form, och se till att hälla rätt ”olja” i maskineriet. Då är du bättre rustad att stå emot vardagliga utmaningar och kommer inte att åka i diket när pressen är stor.

Minska ditt sockerintag så att du kan hålla en stabil energinivå hela dagen
En stabil blodsockernivå är viktig för att prestera maximalt under en hel dag – både fysiskt och mentalt. Om du är stressad stiger blodsockernivån en stund så att du kan försvara dig mot den potentiella fara hjärnan tror att du står inför. Om du inte ser till att äta hälsosamt och regelbundet faller blodsockret snabbt och risken för att du kompenserar genom att äta och dricka något ohälsosamt är stor – för du behöver socker snabbt.
Med en sund kost och regelbundna måltider och mellanmål under dagen kan hålla ditt blodsocker stabilt hela dagen. Du känner dig pigg längre och klarar mer – och du undviker att få sockersug på eftermiddagen och bli frestad av exempelvis choklad och läsk.

Ät mer omega-3-fettsyror – det är bra för ditt humör
Förutom att omega-3-fettsyror förebygger livsstilsrelaterade sjukdomar som högt blodtryck, åderförkalkning, blod- proppar och diabetes är de också bra för ditt humör och minskar symptom på depression. Omega-3 stärker ditt minne och din koncentration.
Fisk och skaldjur som lax, sardiner, torsk, krabba och ostron är rika på omega-3, men även om du inte behöver vara ga- len i fisk kan du också öka ditt intag genom att äta mer avokado, spenat, broccoli, tofu och nötter. Linfrön, pumpafrön och chiafrön är också bra, och använd gärna olivolja och linfröolja i matlagningen.

Undvik negativa stimulerande medel som exempelvis socker och koffein
Om du lever ett stressigt liv är sannolikheten för att du väljer en eller flera stimulerande medel stor. När vi är under press befinner vi oss i ett slags överlevnadsläge, och det blir svårt att motstå frestelsen. Du kanske har hört dig själv säga: ”Oj, vad jag är sugen på choklad!” eller något liknande. Du är pressad och vill bara ta dig igenom det jobbiga, och då väljer man gärna den enkla utvägen. Tyvärr har de flesta stimulerande medel som socker, koffein, nikotin, alkohol och medicin bland annat den bieffekten att de försämrar din sömnkvalitet. På så sätt kommer du snabbt in i en ond cirkel som bara förvärrar stressen.
När du är inne i hektiska perioder känner du dig extra frestad, så hjälp dig själv att vara stark. Skriv till exempel på din att göra-lista – ”Inget godis i dag” eller ”Inget kaffe efter 17”. Då blir det en del av dagens sysslor, och du kan stolt bocka av det när dagen är över.

Hitta inspiration till hur Oxford kan skapa balans i vardagen
– Klicka här –

 

FYSISKT

Få tillräckligt med (god) sömn

När det gäller sömn kan vi lära oss mycket genom att titta på djurvärlden. Vare sig det handlar om björnen som går i ide på hösten, lejonet som sover 20 timmar per dag eller sälen som lapar sol på drivisen. De vet alla instinktivt hur viktig sömnen är så att de kan vara vassa i de utmaningar de möter när de är vakna. Björnen skulle inte kunna hitta mat under vintern, lejonet skulle inte hinna ifatt antilopen och sälen skulle vara trött och ouppmärksam och inte överleva länge på isen.
Den enda varelsen på jorden som medvetet tvingar sig att inte sova tillräckligt är vi människor. Vårt medvetande gör att vi kan ignorera trötthet under långa perioder. I värsta fall kan vi vänja våra kroppar vid en ständig sömnbrist. Det säger sig själv att det präglar vår prestationsförmåga, våra stressnivåer och vår glädje över att vara vakna.
Så ta din sömn på allvar – den gör det så mycket roligare att vara vaken.

En regelbunden sömnrytm – gärna åtta timmar varje natt
En vuxen människas sömnbehov varierar från person till person men är normalt mellan 7 och 9 timmar. Det är den tid kroppen behöver för att komma igenom alla viktiga sömnstadier och för att återuppbygga cellerna i muskler och organ. För lite sömn – och för lite god sömn – påverkar din vardag och kan snabbt bli en ond cirkel. Om du har en tendens att ligga och grubbla innan du somnar kan det hjälpa dig att skriva ner dina bekymmer 3–4 timmar innan du somnar. Gör en lista så att du rensar huvudet och blir bättre förberedd på en god natts sömn.

Stäng av alla skärmar en timme innan du somnar
På samma sätt som du behöver värma upp inför fysisk träning har kroppen och hjärnan behov av att varva ner innan du somnar. För att undvika stress – och inte förvärra stress – är det viktigt att förbereda kroppen på att sova. Ljus minskar hjärnans produktion av hormonet melatonin som är en viktig reglerare av dygnsrytm och sömn. Ljuset från skärmar som mobiltelefon, surfplattor och tv påverkar precis som det naturliga ljuset produktionen av melatonin. För mycket ljus gör att kroppen och hjärnan inte är redo att sova. Planera dina sysslor så att du undviker ljus från skärmen innan du somnar. Du kan eventuellt läsa lite i en bok – det avleder hjärnan från praktiska saker praktiska och ger den ledigt. Då bibehåller du en hälsosam dygnsrytm och förbereder dig inför en god natts sömn.

En tyst och mörk sovmiljö förbättrar din sömnkvalitet
Det kan vara irriterande och stressande att arbeta i en miljö med mycket buller och frekventa störningar. Kvaliteten på ditt arbete försämras om du inte får lugn och ro så att du kan fördjupa dig och koncentrera dig. I värsta fall kommer du inte att kunna lösa uppgifterna på ett tillfredsställande sätt. Exakt samma sak gäller när du – din kropp och din hjärna– behöver återhämta sig. När du ska sova. Dålig sömn kan vara ett tecken på stress, men det kan också i sig stressa din kropp. Du missar viktig vila och återhämtning. Bildandet av melatonin som kontrollerar sömnen och dygnsrytmen sker endast i mörker. Det är en dålig idé att titta på tv, arbeta och liknande i samma rum som du ska återhämta dig och sova i. Se till att din sovmiljö är ombonad, lugn och mörk. Då ger du dig själv de bästa förutsättningarna för att möta morgondagen med ett starkt och utvilat sinne.

Det kan vara svårt att komma ihåg vad som verkligen var anledningen till att man har sovit bra. Skriv ner dina goda råd till dig själv i ett schema – det kan vara ett fantastiskt verktyg för att bli medveten om vad som är bra för dig.

Hitta inspiration till hur Oxford kan skapa balans i vardagen
– Klicka här –