Life in balance

Et liv i balanse og uten stress kan virke langt unna hvis du befinner deg midt i stormens sentrum. Men ofte skal det mye mindre til enn du forestiller deg, for å oppnå den rette balansen. Bli inspirert av Oxfords seks råd til et liv med overskudd, energi og balanse.

Stress kan ramme oss alle. Uansett om du lever et hektisk studentliv med forelesninger, prosjektinnleveringer, sosiale aktiviteter og høye forventninger, eller om du er i arbeidslivet med karriere, møteavtaler, tidsfrister og familieliv ved siden av. Risikoen er stor for at du på et tidspunkt føler deg utilstrekkelig og at du har mistet oversikten. Vi har alle en grense for hvor mye vi som mennesker kan håndtere og takle. Uten de riktige verktøyene er risikoen overhengende for at du overskrider denne grensen på et tidspunkt i livet ditt.

For å unngå at det går så langt, kan du med fordel gjøre bruk av Oxfords seks enkle råd for et liv i balanse. Og ikke bare balanse i studie- eller arbeidslivet, men i hele livet – for du er til stede 24 timer i døgnet i ditt eget liv, så det er viktig å se på livet som en helhet.
Tre råd fokuserer på din mentale helse, og tre råd retter søkelyset mot din fysiske helse. For her henger tingene også sammen, det mentale og det fysiske – som yin og yang.

Å få ting sagt eller skrevet ned er viktig, både for å skape struktur og oversikt og for å unngå at det hoper seg opp, og at begeret til slutt flyter over. Så ta fatt på penn og papir, og gå i gang med å skape balanse i livet ditt!

De tre rådene for mental balanse:

 Positive relasjoner

 Prioriter og planlegg

 Reduser de negative vanene/tankene

De tre rådene for fysisk balanse:

 Mosjoner

 Spis sunt og næringsrikt 

 Få nok (god) søvn

 

MENTAL

Positive relasjoner

Snu tankegangen din slik at du fokuserer på medvind i stedet for motvind.
Det sies at det skal fem positive kommentarer til for å oppveie en negativ. Det er bemerkelsesverdig hvor viktig den energien vi møter fra andre i vårt daglige liv, er for vårt velbefinnende. Har du en travel hverdag der du ofte føler deg utilstrekkelig og på etterkant med oppgavene dine, er det lett å fokusere utelukkende på motstanden du møter. I sykkelverdenen snakker man ofte om motvind og sidevind, om hvor hardt det er, og hva det krever av rytterne. Når du sykler en tur, har du sikkert lagt merke til hvor tøff motvinden føles, og hvor stor del av din opplevelse av sykkelturen den kan oppta. Medvind legger vi derimot sjelden merke til – den bare er der.
Bruk tid og energi på mennesker som gir deg energi i stedet for å tappe deg for den. For hvis fem positive mot en negativ skal gå opp, bør du skape mange flere positive relasjoner i livet ditt enn negative. Det gir deg bedre mulighet til å ligge på hjul og i le når du blir truffet av motvind.

Del tankene dine med andre
Å tumle med problemer og bekymringer helt alene fører sjelden til noe godt – verken i et studiemiljø, på en arbeids- plass eller i privatlivet. Deler du derimot tankene dine med andre, vil du, i tillegg til at du ofte møtes med løsninger og andre synsvinkler, sannsynligvis også oppleve at når du formulerer problemet ditt eller bekymringen din, virker det plutselig mindre komplisert og uoverkommelig. Det letter det indre trykket ditt og forhindrer at den indre dialogen og tankestrømmen din utvikler seg til stress.
Å våge å dele tankene sine krever et sunt miljø og en åpen kultur der folk føler seg trygge på å uttrykke ideer og tan- ker. Det kan være en idé å starte med å belyse bekymringer og problemer. Skriv dem ned, og del notatene dine for å åpne opp for dialogen. Du vil oppdage at de fleste ønsker å engasjere seg og gi råd.

Utvikle vennskapene dine med kolleger/medstudenter
Et solid nettverk trenger ikke være stort for å være godt. Nære relasjoner styrker både selvfølelsen og selvforståelsen og er et viktig sikkerhetsnett i det daglige liv. Et sikkerhetsnett som kan være gull verdt den dagen du skulle få bruk for hjelp. Jo mer du bidrar med, jo mer får du tilbake – det gjelder i alle aspekter av livet. Så sørg for å pleie relasjonene både på arbeidsplassen og studiet – de kan ende opp som vennskaper med uvurderlig verdi og støtte.

Få støtte fra venner og familie
Dine nære er de viktigste å støtte seg på og søke hjelp fra hvis du merker tegn på stress. Å tørre å åpne seg og fortelle ærlig at noe er galt, er ikke et tegn på at du er svak – det er et tegn på at du har vært sterk i for lang tid. For sterk. I stedet for å prøve å skjule bekymringen din, så tenk på hvordan du selv ville oppfatte det hvis en av dine nærmeste kom til deg og betrodde seg. Du ville neppe oppfatte ham eller henne som svak og ville sikkert tilby all den hjelpen du kunne. Så bruk venner og familie – det er også det de er til for.

Finn inspirasjon til hvordan Oxford kan skape balanse i hverdagen din
– Klikk her –

 

MENTAL

Prioriter og planlegg

Forestill deg at du har satt deg fore å bestige et av verdens vanskeligste fjell. I en avsides del av verden, med temperaturer under frysepunktet, vind og lavt oksygennivå i luften. Det kan bare la seg gjøre hvis du har full kontroll over hele prosessen. Har du ikke det, er det en overhengende risiko for at det kan gå galt på fjellet. Så før du begynner å klatre, er du nødt til å prioritere og planlegge – hva er viktig å ha med i sekken, hvilken rute er den mest optimale, hva kan du forvente av utfor- dringer underveis, hvordan er værvarselet, og hvem er du avhengig av for å nå toppen av fjellet? Enhver fornuftig fjellklatrer må prioritere og planlegge for å minimere risikoen for katastrofale feil.
Hvis du i hverdagen vil minimere risikoen for å bli rammet av stress, er prioritering og planlegging på samme måte en nøk- kelfaktor for et sunt arbeids-/studentliv og fritidsliv – et sunt liv.

Planlegg pauser i løpet av dagen
Du kan ikke være fokusert og oppmerksom gjennom en hel dag uten pauser. Som med fysisk trening, der musklene trenger hvile og restitusjon, trenger hjernen og sinnet ditt også «luft». Det er lett å bli oppslukt av dagens gjøremål og bare kjøre på, så planlegg når du skal ha pauser. Sett for eksempel alarm på telefonen annenhver time, og prioriter pausene – de er viktige for at du skal holde fokus gjennom hele dagen.

Prioriter de viktigste oppgavene tidlig på dagen
Start dagen med å utarbeide en liste over gjøremål – hva er viktig å få gjort i dag? Skriv det ned i prioritert rekkefølge, og start deretter med den viktigste oppgaven først. Når den er fullført, krysser du av eller streker over – så blir neste punkt automatisk din neste førsteprioritet. En liste over gjøremål kan virke banalt, men er et fantastisk verktøy. Det gir deg oversikt og frigjør samtidig energi til å tenke på den aktuelle oppgaven i stedet for stadig å måtte huske alle de andre tingene du også skal rekke.

Deleger oppgaver du ikke kan eller skal klare
Ingen kan være best på alle områder. En av de største grunnene til at vi blir stressede eller utbrente, er at vi selv forven- ter eller tror at andre forventer at vi skal klare alt selv. At det er lettere å gjøre alt selv enn å sette andre inn i oppgaven. Men akkurat så uoverkommelig vanskelig det kan synes å skulle delegere bort en oppgave, like fantastisk lettende er det å gi deler av oppgaven videre til noen som er like god, eller bedre, til å få den løst. Avstem forventningene fra starten i studiegruppene dine eller med kollegene dine, slik at alle kjenner oppgavene sine og vet hvem de kan gå til hvis de støter på problemer.

Del store prosjekter opp i mindre
Hvis et prosjekt ved første øyekast virker uoverskuelig, så skriv det ned. Start med å beskrive prosjektets mål og tids- frister. Del gjerne prosjektet opp i mindre delprosjekter, og bryt dem opp i spesifikke oppgaver. Vurder tidsforbruk, og sett en tidsfrist for delprosjektet. Er det for lite tid, så vurder om det skal avtales en ny tidsfrist, eller om du skal delegere bort.
Marker etter hvert som oppgaver og delprosjekter løses. Du vil oppdage at det å bryte prosjektene opp i konkrete oppgaver, gjør det mye mer overskuelig og belyser eventuelle stressende problematikker allerede fra starten.

Finn inspirasjon til hvordan Oxford kan skape balanse i hverdagen din
– Klikk her –

 

MENTAL

Reduser de negative vanene/tankene

Du befinner deg på en ramponert tømmerflåte på åpent hav. Du har ikke spist på flere dager, og vannrasjonene dine er i ferd med å ta slutt. Du kjenner ikke den nøyaktige posisjonen din, men vet at du i løpet av neste uke trolig vil nå et beferdet farvann, der du vil kunne bli reddet. Hvordan kan du holde deg i live så lenge? Mangel på mat og drikke, fysisk utmattelse og havets motstand vil være en stor faktor. Men tankene dine og tenkemåten din vil være avgjørende for om du klarer å komme i mål i live.
Er tankespiralen din oppadgående eller nedadgående? Ser du problemer eller utfordringer? Er glasset halvfullt eller halv- tomt? … den indre dialogen din er viktig for hvordan du møter dagen. Du er ikke alene, men det er bare du som kan endre synet ditt på ting.

Ikke alt er 100% perfekt – lev med det!
Det er lett å få følelsen av utilstrekkelighet når man daglig blir bombardert med «perfekte liv» i reklame, på film, i me- dia og på sosiale medier. Ut fra hva vi ser og opplever, skaper vi en egen forventning om hva vi må fylle ut og oppnå for å leve det riktige livet. For å være god nok.
Men ingen av oss er perfekte! Og ingen av de menneskene vi omgir oss med, er det. Minn deg selv daglig på at du er god nok. Skriv det ned, kanskje hver dag i en periode. Øv deg på å bruke ordet «pytt», for det ligger så mye i det lille ordet. Når du sier «pytt» til noe, erkjenner du at det er et problem, men samtidig anerkjenner du at du ikke kan gjøre noe med det, og at du går videre.

Tenk positivt, og ikke la småting trekke deg ned
Det er dråpen som får begeret til å flyte over. Sånn er det i mange tilfeller, også med hensyn til stress. Men før begeret blir så fullt at det kan renne over, skal det mange dråper til. Så jo fler av dråpene – småtingene – du kan lære å ignorere og feie bort, jo større er sjansen for at du kan unngå helt at det renner over. Og at du går under på grunn av stress. Små kommentarer fra andre eller hendelser på arbeidsplassen, på studiet eller hjemme kan irritere og treffe hardere enn de er tilsiktet. Fokuser på målet ditt for hver enkelt oppgave eller hvert prosjekt, og si til deg selv at du ikke vil la småting ødelegge det. Skriv ned småtingene som påvirker deg – på papir blir de lettere å forholde seg til og virker ikke altoverskyggende.

Gled deg over alle de tingene du likevel ikke kan kontrollere
Det vil til enhver tid være ting i hverdagen du ikke er herre over. Jobber du i en stor organisasjon eller studerer du på universitetet, vil det sikkert være beslutninger og rammer du aldri vil kunne påvirke. Det vil også være fysiske rammer og hendelser i livet ditt som du heller ikke kan styre og kontrollere. I det moderne liv er vi vant til å ha kontroll og styr på utrolig mange ting. Det kan derfor virke stressende når vi støter på ting vi plutselig ikke kan gjøre noe med. Men de er der og vil være der gjennom hele livet.
Derfor er måten du møter de ukontrollerbare tingene på, avgjørende for om de påvirker deg negativt og stressende. Hvis du likevel ikke kan gjøre noe med det, vend det til noe positivt, og gled deg over det. Hadde du motvind på sykkelen på vei til studiet – så gled deg over den ekstra treningen det ga. Ble det tatt en annen avgjørelse enn den du synes var åpenbar – så nyt at andre har tatt ansvar. Kanskje kan du lære noe av at ting blir gjort annerledes, uansett om resultatet er positivt eller negativt.

Finn inspirasjon til hvordan Oxford kan skape balanse i hverdagen din
– Klikk her –

 

FYSISK

Mosjoner

Du bruker søndagen på det lokale loppemarkedet og vandrer rundt og kikker på en fin blanding av gamle antikviteter og ubrukelige gjenstander. I den øverste skuffen i en gammel kommode, bak glemte nøkler, kjøkkenutstyr og ubrukte eiende- ler, finner du et gammelt lommeur. Uret har gått i stå. Det har ikke vært trukket opp på flere tiår, og når du åpner det, kan du se at alle tannhjulene er rustet sammen. Det ellers så vakre urverket har blitt en verdiløs gjenstand på grunn av mangel på omsorg og oppmerksomhet.
Kroppen vår er skapt for bevegelse. Alle muskler, sener, fibre, ben og ledd er skapt med ett formål – bevegelse. De siste år- hundrenes oppfinnelser og fremskritt har gjort det mulig for mennesket å holde seg i live gjennom en hel dag uten i det hele tatt å være i bevegelse. Men holder vi ikke kroppen i form, forfaller den langsomt og mister energi – og da kan vi ikke lenger prestere det samme som vi kunne tidligere.

Fysisk trening øker energinivået ditt, fokuset ditt og det gode humøret ditt
Man får det man gir! Dette gjelder for mange områder av livet, og særlig når det gjelder fysisk trening. Den energien du legger i treningen, får du tilbake i form av generelt høyere energinivå, økt lyst og motivasjon, et skarpere syn på ting, og du vil oppleve en bedring i humøret. Både umiddelbart under og etter trening i form av den økte mengden endorfiner (kroppens eget lykkehormon) som blir utløst. Og samtidig som du kommer i bedre form, stiger det ge- nerelle velværet ditt, både fysisk og psykisk. Så din investering av tid og krefter i treningen får du ikke bare igjen 1:   1 – den gir en enorm avkastning med både renter og rentes rente.
Sørg for å skape tid og rom i hverdagen til trening. Ikke ha dårlig samvittighet hvis du føler at du må stjele deg til ale- netid for å trene – det er tid både du og omgivelsene dine vil få glede av.

Minst 30 minutter fysisk trening om dagen – hver dag!
Hvis du ikke er vant til å bruke tid på å trene, kan 30 minutter om dagen høres mye ut. Men tenk på hva du bruker av tid på transport, handling, studier eller jobb og alle de andre daglige gjøremålene. Og ikke minst din daglige skjerm- tid! Hvis du stjeler fem minutter fra hver av disse, har du snart 30 minutter tilgjengelig.
Fysisk trening er fantastisk til å motvirke stress og i det hele tatt vedlikeholde kroppen din. Og selv om det er viktig med intensiv trening med høy puls flere ganger i uken, så behøver det ikke være hver dag. Fysisk aktivitet kan også være en gåtur, en bordfotballkamp i kaféen på studiet eller en halvtime med barna på trampolinen.
For mange kan det være motiverende å lage en logg over treningen, der man skriver ned tider og avstander. På den måten kan du følge utviklingen etter hvert som du kommer i bedre form.

Innrett arbeidsplassen din slik at du får riktig ergonomi og variasjon gjennom hele arbeidsdagen
Like viktig som det er å være fysisk aktiv for å unngå stress og livsstilssykdommer, like viktig er det å tenke på å innrette deg optimalt når du ikke er i bevegelse. Du bruker mange timer på å sove hvert døgn og kjenner sikkert resultatet hvis du sover i en dårlig seng, på en sofaen hos en venn eller i en bil. Arbeidsplassen din er like viktig som sengen din, og om du jobber på kontor, sitter på forelesning eller for eksempel står i butikk, bør du se på hvordan du innretter deg, og hvordan kroppen din belastes hver dag.
En god stol og et moderne heve-senke-skrivebord er en selvfølge på mange arbeidsplasser i dag, men i et studiemiljø eller en butikk kan det være vanskeligere å få innflytelse på arbeidsstillingene dine. Så tenk over hvordan du sitter eller står, og sørg for å unngå for mange ensidige og monotone bevegelser. Varierer gjennom hele dagen, stå, sitt, reis deg når du snakker i telefonen, ta trappa (hver gang), og tøy om nødvendig nakke, skuldre og armer i løpet av dagen.

Finn inspirasjon til hvordan Oxford kan skape balanse i hverdagen din
– Klikk her –

 

FYSISK

Spis sunt og næringsrikt

Frontlyktene feier i høy fart over asfalten, og bråket er øredøvende. Det er mer enn 18 timer siden racerløpet startet, og både sjåfører og utstyr må tåle høye hastigheter og det enorme presset i ytterligere 6 timer. Under et løp som 24-timersløpet Le Mans er det avgjørende at motorer og biler tåler den store belastningen over lang tid. Forskjellen mellom suksess og fiasko er liten, så hver lille detalj teller. Og hvis ikke hver eneste lille del i motorrommet er trimmet og vedlikeholdes på fineste vis, tåler bilen neppe distansen.
Hold motoren og sjåføren din – kroppen og hjernen din – i best mulig form, og sørg for å helle riktig «olje» i maskineriet. Da er du bedre rustet til å tåle hverdagens utfordringer og blir ikke kjørt i grøfta når du er under stort press.

Reduser sukkerinntaket ditt, slik at du kan holde et stabilt energinivå gjennom hele dagen
Stabilt blodsukker er viktig for å kunne yte maksimalt gjennom en hel dag – både fysisk og mentalt. Er du stresset, stiger blodsukkernivået en stund, slik at det kan motstå den potensielle faren hjernen tror du står overfor. Hvis du ikke har sørget for å spise sunt og regelmessig, vil blodsukkeret falle raskt, og risikoen er stor for at du kompenserer ved å spise og drikke usunt – for du trenger sukker raskt.
Med sunt kosthold og regelmessige måltider og mellommåltider dagen gjennom kan du opprettholde et stabilt blodsukker hele dagen. Du føler deg friskere lenger og klarer mer – og du unngår å gå helt tom for energi klokka 15 og bli fristet av for eksempel sjokolade og brus.

Spis flere omega-3-fettsyrer – det er bra for humøret ditt
I tillegg til at omega-3-fettsyrer forebygger livsstilssykdommer som høyt blodtrykk, åreforkalkning, blodpropp og diabetes, er de også bra for humøret og reduserer symptomer på depresjon. Omega-3 styrker hukommelsen og kon- sentrasjonen din.
Sjømat som laks, sardiner, torsk, krabbe og østers er rike på omega-3, men om du ikke skulle elske fisk, kan du også øke inntaket ved å spise mer avokado, spinat, brokkoli, tofu og nøtter. Lin-, gresskar- og chiafrø er også gode, og bruk gjerne olivenolje og linfrøolje i matlagingen.

Unngå negative sentralstimulerende midler som sukker og koffein
Lever du et stressende liv, er det stor sannsynlighet for at du velger ett eller flere sentralstimulerende midler. Når vi er under press, befinner vi oss i en slags overlevelsesmodus, og det blir vanskelig å motstå fristelser. Du har kanskje hørt deg selv si: «Nå trenger jeg virkelig litt sjokolade!» eller lignende. Du er presset og må bare holde ut, og da velger man fort den enkle utveien. Dessverre har de fleste sentralstimulerende midler som sukker, koffein, nikotin, alkohol og narkotika blant annet den bivirkningen at de nedsetter og/eller forverrer søvnen din. Dermed kommer du fort inn i en ond sirkel som bare forverrer stresset.
Når du i travle perioder føler deg ekstra fristet, så hjelp deg selv med å være sterk. Skriv det for eksempel på gjørelisten din – «ingen søtsaker i dag» eller «ingen kaffe etter klokka 17». Da blir det en del av dagens gjøremål, og du kan stolt krysse det av når dagen har gått.

Finn inspirasjon til hvordan Oxford kan skape balanse i hverdagen din
– Klikk her –

 

FYSISK

Få nok (god) søvn

Vi kan lære mye ved å se på dyreverdenen når det gjelder søvn. Uansett om det dreier seg om bjørnen som går i dvale om høsten, løven som sover 20 timer i døgnet, eller selen som slikker sol på drivisen. De vet instinktivt hvor viktig søvn er, så de kan være skjerpet i de utfordringene de møter når de er våkne. Bjørnen ville ikke være i stand til å finne mat om vinteren, løven ville ikke være i stand til å innhente antilopen, og selen ville være trøtt og uoppmerksom og ikke overleve lenge på isen. Den eneste skapning på jorden som bevisst tvinger seg til ikke å sove nok, er oss mennesker. Bevisstheten vår gjør oss i stand til å ignorere tretthet i lange perioder. I verste fall kan vi venne kroppen vår til å være i konstant søvnunderskudd. Det sier seg selv at det preger prestasjonsevnen vår, stressnivået vårt og vår glede ved å være våkne.
Så ta søvnen din på alvor – det gjør det så mye mer moro å være våken.

Regelmessig søvnrytme – gjerne åtte timer hver natt
Et voksent menneskes søvnbehov varierer fra person til person, men ligger vanligvis mellom 7 til 9 timer. Det er den tiden kroppen trenger for å rekke gjennom alle de viktige søvnstadiene og for å gjenoppbygge cellene i muskler og organer. For lite søvn – og for lite god søvn – påvirker hverdagen din og kan fort bli en ond sirkel. Har du en tendens til å ligge og spekulere før du sovner, kan du ha nytte av å skrive ned bekymringene dine 3–4 timer før du legger deg. Lag en liste slik at du får renset hodet og blir bedre forberedt på en god natts søvn.

Slå av alle skjermer en time før du legger deg
Akkurat som du bør varme opp i forbindelse med fysisk trening, har kroppen og hjernen behov for å roe seg ned før du sovner. For å unngå stress – og unngå å forverre stress – er det viktig å gjøre kroppen klar for å sove. Lys nedsetter hjernens produksjon av hormonet melatonin, som er en viktig regulator av døgnrytme og søvn. Lyset fra skjermer som mobiltelefon, nettbrett og TV påvirker på samme måte som det naturlige lyset produksjonen av melatonin. For mye lys gjør at kroppen og hjernen ikke er klar til å sove. Planlegg oppgavene dine slik at du unngår skjermlys før du skal sove. Du kan lese litt i en bok – det får tankene bort fra det praktiske og gir hjernen fri. Så opprettholder du en sunn døgnrytme og får varmet opp til en god natts søvn.

Rolig og mørkt sovemiljø forbedrer kvaliteten på søvnen din
Det kan være irriterende og stressende å jobbe i et miljø med mye støy og hyppige forstyrrelser. Kvaliteten på arbeidet ditt faller hvis du ikke får ro til å fordype deg og konsentrere deg. I verste fall får du ikke løst oppgavene tilfredsstillen- de. Nøyaktig det samme gjelder når du – kroppen din og hjernen din – skal restituere. Når du skal sove. Dårlig søvn kan være et tegn på stress, men det kan også i seg selv stresse kroppen. Du går glipp av viktighet hvile og restitusjon. Melatonin, som styrer søvn og døgnrytme, dannes bare i mørket. Det er en dårlig idé å se på TV, arbeide og lignende i samme rom som du skal restituere og sove i. Sørg for at sovemiljøet er behagelig, rolig og mørkt. Slik gir du deg selv de beste forutsetningene for å møte morgendagen med et sterkt og godt uthvilt sinn.
Det kan være vanskelig å huske hva som egentlig var grunnen til at man har sovet godt. Skriv ned gode råd til deg selv i en tracker/et skjema – det kan være et flott verktøy til å gjøre deg oppmerksom på hva som er bra for deg.

Finn inspirasjon til hvordan Oxford kan skape balanse i hverdagen din
– Klikk her –