Life in balance

Et liv i balance og uden stress kan synes langt væk, hvis du befinder dig i orkanens øje. Men ofte skal der meget mindre til, end du forestiller dig, for at opnå den rette balance. Bliv inspireret af Oxfords 6 råd til et liv med overskud, energi og balance.

Stress kan ramme os alle. Uanset om du lever et hektisk studieliv med forelæsninger, projektafleveringer, sociale ak- tiviteter og høje forventninger, eller om du befinder dig i arbejdslivet med karriere, mødeaftaler, deadlines og side- løbende familieliv. Risikoen for, at du på et tidspunkt bliver ramt af følelsen af utilstrækkelighed og mistet overblik, er stor. Vi har alle en grænse for, hvor meget vi mennesker kan overkomme og kapere. Uden de rette værktøjer er risikoen for, at du overskrider denne grænse på et eller andet tidspunkt i dit liv, overhængende.

For at undgå at det kommer så vidt, kan du med fordel gøre brug af Oxfords 6 enkle råd til et liv i balance. Og ikke kun balance i studie- eller arbejdslivet, men i hele livet – du er jo til stede 24 timer i døgnet i dit eget liv, så det er vigtigt at se på det, livet, som en helhed.
3 råd fokuserer på din mentale sundhed, og 3 råd stiller skarpt på din fysiske sundhed. For også hér hænger tingene sammen, det mentale og det fysiske – som yin og yang.

At få tingene sagt eller skrevet ned er vigtigt, både for at skabe struktur og overblik og for at undgå, at det hober sig op, og bægeret i sidste ende flyder over. Så fat pen og papir, og gå i gang med at skabe balance i dit liv!

De tre råd til mental balance:

 Positive relationer

 Prioriter og planlæg

 Reducer negative tanker/vaner

De tre råd til fysisk balance:

 Motioner

 Spis sundt og nærende

 Få nok (god) søvn

 

MENTALT

Positive relationer

Vend din tankegang, så du fokuserer på medvinden i stedet for modvinden.
Man siger, at der skal fem positive bemærkninger til at modsvare én negativ. Det er tankevækkende, hvor stor betydning den energi, vi møder fra andre i vores dagligdag, har for vores velbefindende. Har du en travl hverdag, hvor du ofte føler dig utilstrækkelig og bagud i dine gøremål, så er det let udelukkende at fokusere på den modstand, du møder. I cykelverdenen taler man ofte om modvind og sidevind, om hvor hårdt det er, og hvad det kræver af rytterne. Når du selv cykler en tur, har du sikkert bemærket, hvor strid modvinden føles, og hvor meget af din oplevelse af cykelturen, den kan fylde. Medvinden lægger vi derimod sjældent mærke til – den er der bare.
Brug tid og energi på de mennesker, der tilfører dig energi i stedet for at dræne dig. For hvis de 5 positive mod 1 negativ skal gå op, så skal du skabe langt flere positive relationer i dit liv end negative. Det giver dig bedre mulighed for at ligge på hjul og i læ, når du bliver ramt af modvind.

Del dine tanker med andre
At tumle med problemstillinger og bekymringer helt på egen hånd fører sjældent til noget godt – hverken i et studie- miljø, på en arbejdsplads eller i privatlivet. Deler du derimod dine tanker med andre, vil du, udover at du ofte bliver mødt med løsningsforslag og andre synsvinkler, sikkert også opleve, at når først du italesætter dit problem eller din bekymring, så virker det pludselig knap så komplekst og uoverstigeligt. Det letter dit indre tryk og forhindrer, at din indre dialog og tankestrøm udvikler sig til stress.
At turde dele sine tanker kræver et sundt miljø og en åben kultur, hvor man føler sig tryg ved at udtrykke idéer og tanker. Det kan være en idé at starte med at belyse bekymringer og problematikker. Skriv dem ned, og del dine noter for at åbne op for dialogen. Du vil opdage, at de fleste gerne vil involvere sig og give gode råd.

Udbyg dine venskaber med kollegaer/medstuderende
Et solidt netværk behøver ikke at være stort for at være godt. Tætte relationer styrker både dit selvværd og din selv- forståelse og er et vigtigt sikkerhedsnet i din dagligdag. Et sikkerhedsnet, der kan være guld værd, den dag du skulle få brug for hjælp. Jo mere du byder ind med, jo mere får du igen – det gælder i alle livets forhold. Så sørg for at pleje dine bekendtskaber både på arbejdspladsen og studiet – de kan ende som venskaber med uvurderlig værdi og støtte.

Søg støtte hos venner og familie
Dine nære er de vigtigste at støtte sig op ad og søge hjælp hos, hvis du mærker tegn på stress. At turde åbne sig og ærligt fortælle, at noget er galt, er ikke et tegn på, at du er svag – det er et tegn på, at du i for lang tid har været stærk. For stærk. I stedet for at forsøge at skjule din bekymring så tænk på, hvordan du selv ville opfatte det, hvis en af dine nærmeste kom til dig og betroede sig. Du ville næppe opfatte vedkommende som svag og ville ganske givet tilbyde al den hjælp, du kunne. Så brug dine venner og familie – det er også dét, de er der for.

Find inspiration til, hvordan OXFORD kan skabe balance i din hverdag
– Klik hér-

 

MENTALT

Prioriter og planlæg

Forestil dig, at du har sat dig for at bestige et af verdens vanskeligste bjerge. I en afsides del af verden, med kuldegrader, storm og lavt iltindhold i luften. Dét kan kun lade sig gøre, hvis du har fuldstændig styr på hele processen. Har du ikke det, er risikoen for, at det går galt på bjerget, overhængende. Så inden du begynder opstigningen, er du nødt til at prioritere og planlægge – hvad er vigtigt at have med i din rygsæk, hvilken rute er den meste optimale, hvad kan du forvente at udfor- dringer undervejs, hvordan er vejrudsigten, og hvem er du afhængig af for at nå toppen af bjerget? Enhver fornuftig bjerg- bestiger er nødt til at prioritere og planlægge for at minimere risikoen for katastrofale fejltagelser.
Hvis du i din hverdag vil minimere risikoen for at blive ramt af stress, er prioritering og planlægning på samme vis en nøgle- faktor for et sundt arbejds-/studieliv og fritidsliv – et sundt liv.

Planlæg pauser gennem hele dagen
Du kan ikke være fokuseret og opmærksom en hel dag igennem uden pauser. Ligesom ved fysisk anstrengelse, hvor musklerne skal have hvil og restituere, skal din hjerne og dit sind også “have luft”. Det er nemt at blive opslugt af da- gens gøremål og bare klø på, så planlæg i forvejen, hvornår du skal have pauser. Sæt fx din telefon til at bippe hver anden time, og prioritér pauserne – de er vigtige for, at du kan holde fokus hele dagen igennem.

Prioritér de vigtigste opgaver tidligt på dagen
Start din dag med at udforme en to do-liste – hvad er vigtigt at få gjort i dag? Skriv det ned i prioriteret rækkefølge, og start så med den vigtigste opgave først. Når den er fuldført, så kryds af eller streg over – så bliver næste punkt automatisk din næste 1. prioritet. En to do-liste kan virke banal, men er et fantastisk værktøj. Den giver dig overblik og frigør samtidig energi til at tænke på den aktuelle opgave i stedet for hele tiden at skulle huske på alt det andet, du også skal nå.

Uddeleger opgaver, du ikke selv kan eller skal klare
Ingen kan være den bedste person på alle pladser. En af de største årsager til, at vi går ned med stress eller “brænder sammen”, er, at vi selv forventer eller tror, at andre forventer, at vi kan klare alting selv. At det er nemmere selv at gøre det hele end at skulle sætte andre ind i opgaven.
Men lige så uoverstigeligt besværligt det kan synes at skulle uddelegere en opgave, lige så fantastisk lettende er det at give dele af opgaven videre til én, der er lige så god, eller bedre, til at få den løst. Afstem fra starten forventninger i dine studiegrupper eller med dine arbejdskollegaer, så alle kender deres opgaver og ved, hvem de kan gå til, hvis de støder på problemer.

Del store projekter op i mindre
Hvis et projekt ved første øjekast virker uoverskueligt, så skriv det ned. Start med at beskrive projektets mål og deadli- ne. Del gerne projektet op i mindre delprojekter, og bryd disse op i konkrete opgaver. Vurder tidsforbruget, og sæt en deadline for delprojektet. Er der for lidt tid, så vurder, om der skal aftales en ny deadline, eller om du skal uddelegere. Markér, efterhånden som opgaver og delprojekter løses. Du vil opdage, at det at bryde projekter op i konkrete opga- ver, gør det meget mere overskueligt og belyser eventuelle stressende problematikker allerede fra start.

Find inspiration til, hvordan OXFORD kan skabe balance i din hverdag
– Klik hér –

 

MENTALT

Reducer negative vaner/tanker

Du befinder dig på en ramponeret tømmerflåde på åbent hav. Du har ikke spist i flere dage, og dine vandrationer er ved at slippe op. Du kender ikke din nøjagtige position, men ved, at du inden for den næste uge formentlig vil nå til et befærdet farvand, hvor du vil kunne blive reddet. Hvordan holder du dig i live så længe? Mangel på mad og drikke, fysisk udmattelse og havets modstand vil være en stor faktor. Men dine tanker og dit mindset vil være altafgørende for, om det lykkes dig at komme i mål i live.

 Er din tankespiral opadgående eller nedadgående? Ser du problemer eller udfordringer? Er glasset halvt fyldt eller halvt tomt? … din indre dialog er vigtig for, hvordan du møder dagen. Du er ikke alene, men det er dig alene, der kan ændre dit syn på tingene.

Ikke alt er 100 % perfekt – lev med det!
Det er let at få følelsen af utilstrækkelighed, når man dagligt bliver bombarderet med “perfekte liv” i reklamer, i film og medier og på de sociale medier. Ud fra hvad vi ser og oplever, skaber vi en egen forventning om, hvad vi skal udfylde og opnå for at leve det rigtige liv. For at være gode nok.
Men ingen af os er perfekte! Og ingen af de mennesker, vi omgiver os med, er det. Mind dig selv om dagligt, at du er god nok. Skriv det ned, måske hver dag i en periode. Øv dig i at bruge ordet “pyt”, for der ligger så meget i det lille ord. Når du siger “pyt” til noget, erkender du et problem, men samtidig anerkender du også, at du ikke kan gøre noget ved det, og at du er videre.

Tænk positivt, og undgå at lade petitesser trække dig ned
Det er dråben, der får bægeret til at flyde over. Sådan er det i mange tilfælde, og også med hensyn til stress. Men før bægeret bliver så fyldt, at det kan flyde over, skal der mange dråber til. Så jo flere af de små dråber – petitesserne – du kan lære at ignorere og feje væk, jo større er chancen for, at du helt kan undgå, at det flyder over. Og at du går ned med stress. Små bemærkninger fra andre eller episoder på arbejdspladsen, på studiet eller derhjemme kan virke ir- riterende og ramme hårdere, end de er tilsigtet. Fokuser på dit mål for den enkelte opgave eller det enkelte projekt, og sig til dig selv, at du ikke vil lade småting ødelægge det. Skriv de småting ned, der påvirker dig – på papir bliver de nemmere at forholde sig til og virker ikke altoverskyggende.

Glæd dig over alle de ting, du alligevel ikke kan kontrollere
Der vil til hver en tid være ting i din dagligdag, du ikke er herre over. Arbejder du i en større organisation eller læser du på universitetet, så vil der sikkert være beslutninger og rammer, som du aldrig vil kunne få indflydelse på. Der vil også være fysiske rammer og begivenheder i dit liv, som du heller ikke kan styre og kontrollere. I en moderne hverdag er vi vant til at have kontrol og styring med utrolig mange ting. Det kan derfor virke stressende, når vi støder på ting, vi pludselig ikke kan gøre noget ved. Men de er der og vil være der gennem hele livet.
Så måden, du møder de ukontrollerbare ting på, er altafgørende for, om de påvirker dig negativt og stressende. Hvis du alligevel ikke kan gøre noget ved det, så vend det til noget positivt, og glæd dig over det. Havde du modvind på cykelstien på vej til studiet – så glæd dig over den ekstra træning, det gav. Blev der taget en anden beslutning end den, du syntes var oplagt – så glæd dig over, at andre har taget ansvar. Måske du kan lære noget af, at tingene gøres på en anden måde, uanset om resultatet er positivt eller negativt.

Find inspiration til, hvordan OXFORD kan skabe balance i din hverdag
– Klik hér –

 

FYSISK

 Motioner

Du bruger søndagen på det lokale loppemarked og dasker rundt og kigger på en skønsom blanding af gamle antikviteter og ubrugelige genstande. I øverste skuffe af en gammel kommode, bag glemte nøgler, køkkenredskaber og ubenyttede ejendele, finder du et gammelt lommeur. Uret er gået i stå. Det har ikke været trukket op i årtier, og da du åbner det, kan du se, at alle tandhjulene er rustet sammen. Det ellers så fine urværk er blevet til en værdiløs genstand på grund af manglende omsorg og opmærksomhed.
Vores krop er skabt til bevægelse. Alle muskler, sener, fibre, knogler og led er skabt med ét eneste formål – bevægelse. De se- neste århundreders opfindelser og fremskridt har gjort det muligt for mennesket at holde sig i live gennem en hel dag uden overhovedet at være i bevægelse. Men holder vi ikke kroppen i form, forfalder den langsomt og mister energi – og så kan vi ikke længere præstere det samme, som vi kunne tidligere.

Fysisk træning øger dit energiniveau, dit fokus og dit gode humør
Man får, hvad man giver! Det gælder i mange af livets forhold, og i særdeleshed også når det drejer sig om fysisk træning. Den energi, du lægger i din træning, får du tilbage i form af generelt højere energiniveau, forøget lyst og motivation, et skarpere syn på tingene, og du vil opleve en forbedring af dit humør. Både umiddelbart under og efter træning i form af den øgede mængde endorfiner (kroppens eget lykkehormon), der bliver udløst. Og samtidig med, at du kommer i bedre form, stiger dit generelle velvære, både fysisk og psykisk. Så din investering af tid og kræfter i træningen får du ikke bare igen 1:1 – den giver et kæmpe afkast med både renter og renters rente.
Sørg for at skabe tid og plads i din hverdag til træning. Lad være med at have dårlig samvittighed, hvis du føler at du skal stjæle dig til alenetid for at træne – det er tid, som både du selv og dine omgivelser vil få glæde af.

Minimum 30 minutters fysisk træning om dagen – hver dag!
Hvis du ikke er vant til at bruge tid på at træne, kan 30 minutter om dagen lyde af meget. Men hvad bruger du ikke af tid på transport, indkøb, på at studere eller arbejde og alle de andre daglige gøremål. Og ikke mindst din daglige skærmtid! Hvis du stjæler fem minutter fra hver af disse, har du hurtigt 30 minutter til rådighed.
Fysisk træning er fantastisk til at modvirke stress og i det hele taget vedligeholde din krop. Og selvom det er vigtigt med intensiv træning med høj puls flere gange om ugen, så behøver det ikke være hver eneste dag. Fysisk aktivitet kan også være en gåtur, en bordfodboldkamp i studiecaféen eller en halv time med børnene på trampolinen.
For mange kan det være motiverende at lave en logbog over træningspas, hvor man skriver tider og afstande ned. På den måde kan du følge din fremgang, efterhånden som du kommer i bedre form.

Indret din arbejdsplads, så du får korrekt ergonomi og variation gennem hele arbejdsdagen
Lige så vigtigt det er at være fysisk aktiv for at undgå stress og livsstilssygdomme, lige så vigtigt er det at tænke på at indrette dig optimalt, når du ikke bevæger dig. Du bruger mange timer på at sove hvert døgn og kender sikkert resultatet, hvis du sover i en dårlig seng, på en vens sofa eller i en bil. Din arbejdsplads er fuldstændig lige så vigtig som din seng, og uanset om du arbejder på kontor, sidder til forelæsning eller fx står i forretning, så bør du kigge på, hvordan du indretter dig, og hvordan din krop belastes hver dag.
En god stol og et moderne hæve-sænkebord er en selvfølge på mange arbejdspladser i dag, men i et studiemiljø eller i en forretning kan det være sværere at få indflydelse på dine arbejdsstillinger. Så tænk over, hvordan du sidder eller står, og sørg for at undgå for mange ensidige og monotone bevægelser. Varier gennem hele dagen, stå op, sid ned, rejs dig, når du fx taler i telefon, tag trappen (hver gang), og lav om nødvendigt strækøvelser af nakke, skuldre og arme i løbet af dagen.

Find inspiration til, hvordan OXFORD kan skabe balance i din hverdag
– Klik hér –

 

FYSISK

 Spis sundt og nærende

Lyskeglerne fejer i høj fart henover asfalten, og larmen er øredøvende. Det er mere end 18 timer siden, at racerløbet startede, og både chauffører og materiel skal holde til de høje hastigheder og det enorme pres i yderligere 6 timer. Under et løb som fx 24-timers racerløbet Le Mans er det altafgørende, at motorer og biler kan holde til den store belastning gennem lang tid. Forskellen mellem succes og fiasko er lille, så hver en lille detalje tæller. Og hvis ikke hver en lille del i motorrummet er trim- met og vedligeholdes på fineste vis, så står bilen næppe distancen.
Hold din motor og chauffør – din krop og din hjerne – i bedst mulig form, og sørg for at hælde den rigtige “olie” i maskineriet. Så er du bedre rustet til at modstå dagligdagens udfordringer og bliver ikke kørt i grøften, når der er pres på.

Reducer dit sukkerindtag, så du kan holde et stabilt energiniveau hele dagen
Et stabilt blodsukkerniveau er vigtigt for at kunne yde maksimalt gennem en hel dag – både fysisk og mentalt. Er du stresset, stiger dit blodsukkerniveau for en stund, så det kan modstå den potentielle fare, hjernen tror, du står overfor. Har du ikke sørget for at spise sundt og regelmæssigt, så vil blodsukkeret hurtigt falde, og risikoen for, at du kompen- serer ved at spise og drikke usundt, er stor – for du har brug for sukker hurtigt.
Med sund kost og regelmæssige måltider og mellemmåltider dagen igennem kan du opretholde et stabilt blodsukker hele dagen. Du føler dig friskere i længere tid og kan klare mere – og du undgår at gå sukkerkold kl. 15 og blive fristet af fx chokolade og sodavand.

Spis flere omega-3-fedtsyrer – det er godt for dit humør
Udover at omega-3-fedtsyrer forebygger livsstilssygdomme som fx forhøjet blodtryk, åreforkalkning, blodpropper og sukkersyge, så er de også gode for dit humør og reducerer symptomer på depression. Omega-3 styrker din hukom- melse og koncentrationsevne.
Fisk og skaldyr som laks, sardin, torsk, krabbe og østers er rige på omega-3, men selvom du ikke skulle være vild med fisk, kan du også øge dit indtag ved at spise mere avocado, spinat, broccoli, tofu og nødder. Hør-, græskar- og chiafrø er også godt, og brug gerne oliven- og hørfrøolie i madlavningen.

Undgå negative stimulanser, som fx sukker og koffein
Lever du en stresset hverdag er sandsynligheden for, at du vælger en eller flere stimulanser stor. Når vi er pressede, befinder vi os i en form for overlevelses-mode, og det bliver svært at modstå fristelser. Du har måske hørt dig selv sige: “Nøj, hvor kunne jeg godt trænge til noget chokolade!” eller lignende. Du er presset og skal bare klare dig igennem, og så vælger man hurtigt den nemme udvej. Desværre har de fleste stimulanser såsom sukker, koffein, nikotin, alko- hol og medicin blandt andet den bivirkning, at de nedsætter og/eller forværrer din søvn. Dermed kommer du hurtigt ind i en ond cirkel, som blot forværrer stressen.
Når du i travle perioder føler dig ekstra fristet, så hjælp dig selv til at være stærk. Skriv det fx på din to do-liste – “Ingen slik i dag” eller “Ingen kaffe efter kl. 17”. Så bliver det en del af dagens gøremål, og du kan med stolthed give det et flueben, når dagen er gået.

Find inspiration til, hvordan OXFORD kan skabe balance i din hverdag
– Klik hér –

 

FYSISK

 Få nok (god) søvn

Vi kan lære meget af at se på dyreverdenen, når det handler om søvn. Uanset om det drejer sig om bjørnen, der går i vinterhi om efteråret, løven, der sover 20 timer i døgnet, eller sælen, der slikker sol på drivisen. De ved alle instinktivt, hvor vigtigt søvnen er, så de kan være skarpe i de udfordringer, de støder på, når de er vågne. Bjørnen ville slet ikke kunne finde føde i løbet at vinteren, løven ville ikke kunne løbe antilopen op, og sælen ville være træt og uopmærksom og ikke overleve længe på isen.
Det eneste væsen på jorden, som bevidst tvinger sig selv til ikke at sove nok, er os mennesker. Vores bevidsthed gør os i stand til at ignorere træthed i lange perioder. I værste fald kan vi vænne vores krop til at være i konstant søvnunderskud. Det giver sig selv, at det præger vores præstationsevne, vores stressniveau og vores glæde ved at være vågne.
Så tag din søvn alvorligt – den gør det så meget sjovere at være vågen.

Regelmæssig søvnrytme – gerne 8 timer hver nat
Et voksent menneskes søvnbehov er forskelligt fra person til person, men ligger normalt mellem 7 til 9 timer. Det er den tid, kroppen skal bruge til at nå alle de vigtige søvnstadier igennem og til at kunne genopbygge celler i muskler og organer. For lidt søvn – og for lidt god søvn – påvirker din hverdag og kan hurtigt blive en ond cirkel. Har du ten- dens til at ligge og spekulere, før du skal sove, kan du have gavn af at skrive dine bekymringer ned 3-4 timer inden, du skal sove. Lav en liste, så du får renset hovedet og bliver bedre forberedt på en god nats søvn.

Sluk for alle skærme, 1 time før du skal sove
Ligesom du bør varme op i forbindelse med fysisk træning, så har kroppen og hjernen behov for at drosle ned, inden du skal sove. For at undgå stress – og forværre stress – er det vigtigt at gøre kroppen klar til at skulle sove. Lys nedsæt- ter hjernens produktion af hormonet melatonin, som er en vigtig regulator af døgnrytme og søvn. Lyset fra skærme som mobiltelefon, tablet og fjernsyn påvirker ligesom det naturlige lys produktionen af melatonin. For meget lys gør, at krop og hjerne ikke er klar til søvn. Indret dine gøremål, så du undgår skærmlys, inden du skal sove. Læs eventuelt lidt i en bog – det får tankerne væk fra det praktiske og giver hjernen fri. Så bibeholder du en sund døgnrytme og får varmet op til en god nats søvn.

Roligt og mørkt sovemiljø øger kvaliteten af din søvn
Det kan være irriterende og stressende at arbejde i et miljø med meget støj og hyppige forstyrrelser. Kvaliteten af dit arbejde falder, hvis du ikke får ro til at fordybe dig og koncentrere dig. I værste fald får du ikke løst opgaverne tilfreds- stillende. Nøjagtig det samme gør sig gældende, når du – din krop og din hjerne – skal restituere. Når du skal sove. Dårlig søvn kan være et tegn på stress, men det kan også i sig selv stresse din krop. Du går glip af vigtig hvile og resti- tution. Dannelsen af melatonin, som styrer søvn og døgnrytme, sker kun i mørke. Det er en dårlig idé at se tv, arbejde og lignende i samme rum, som du skal restituere og sove i. Sørg for, at dit sovemiljø er rart, roligt og mørkt. Så giver du dig selv de bedste forudsætninger for at møde morgendagen med et stærkt og veludhvilet sind.

At vide, hvad der egentlig var årsagen til, at man har sovet godt, kan være svært at huske. Skriv dine gode råd til dig selv ned i en tracker/et skema – det kan være et fantastisk værktøj til at gøre dig opmærksom på, hvad der er godt for dig.

Find inspiration til, hvordan OXFORD kan skabe balance i din hverdag
– Klik hér –